Việc lựa chọn dầu ăn lành mạnh rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của bạn, đặc biệt là khi bạn sử dụng dầu để chế biến món ăn hàng ngày. Không chỉ vậy, dầu ăn còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được chọn lựa đúng cách. Tuy nhiên, không phải loại dầu nào cũng thích hợp cho mọi phương pháp nấu ăn, nhất là khi nấu ở nhiệt độ cao. Việc hiểu rõ các loại dầu ăn, điểm khói của chúng và công dụng sẽ giúp bạn lựa chọn đúng loại dầu cho các món ăn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu các loại dầu ăn lành mạnh mà bạn có thể sử dụng để chế biến món ăn, cũng như những loại dầu không nên sử dụng khi nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Tại sao lựa chọn dầu ăn lành mạnh quan trọng?
Dầu ăn không chỉ ảnh hưởng đến hương vị của món ăn mà còn có thể tác động trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Khi dầu được đun nóng đến nhiệt độ cao, đặc biệt là vượt quá điểm khói (là nhiệt độ khi dầu bắt đầu phân hủy), các hợp chất không lành mạnh sẽ được tạo ra, bao gồm các gốc tự do và các hợp chất có thể gây hại cho cơ thể, dẫn đến tình trạng viêm và tổn thương tế bào.
Các loại dầu có điểm khói cao giúp ổn định và không bị phân hủy nhanh chóng khi sử dụng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao. Ngược lại, các loại dầu có điểm khói thấp không thích hợp cho chiên, xào, hoặc nướng ở nhiệt độ cao.
Các loại dầu ăn lành mạnh
Dầu Olive
Dầu olive là một trong những loại dầu phổ biến và lành mạnh nhất, đặc biệt là khi sử dụng để chế biến món ăn ở nhiệt độ trung bình. Dầu olive có điểm khói khoảng 176°C (350°F), thích hợp cho các món xào nhẹ, nướng hoặc trộn salad. Dầu olive có chứa nhiều axit oleic – một loại axit béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp chống viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, dầu olive còn giúp hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Lựa chọn dầu olive tốt nhất: California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil là một trong những lựa chọn dầu olive chất lượng cao, giúp bạn dễ dàng sử dụng trong các món ăn hàng ngày.
Dầu Avocado
Dầu avocado có điểm khói cao (khoảng 271°C / 520°F), giúp nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu. Dầu avocado chứa nhiều axit oleic, giống như dầu olive, và cũng mang lại các lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy dầu avocado có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol LDL xấu và triglycerides, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Lựa chọn dầu avocado tốt nhất: Primal Kitchen Avocado Oil với hương vị nhẹ nhàng và dễ dàng sử dụng cho nhiều món ăn từ nướng đến xào.
Dầu Sesame (Vừng)
Dầu sesame có điểm khói ở khoảng 210°C (410°F), là lựa chọn lý tưởng cho các món xào, nấu nướng và trộn salad. Dầu sesame chứa nhiều chất chống oxy hóa như sesamol và sesaminol, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và có thể hỗ trợ trong việc cải thiện quản lý đường huyết, đặc biệt đối với người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Lựa chọn dầu sesame tốt nhất: Spectrum Organics Sesame Oil là một lựa chọn dầu sesame chất lượng, dễ dàng tìm thấy ở các cửa hàng và siêu thị lớn.
Dầu Safflower (Hoa Nghệ Tây)
Dầu safflower có điểm khói cao khoảng 265°C (510°F), phù hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu này chứa ít chất béo bão hòa và có hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, dầu safflower còn có tác dụng giảm viêm và cải thiện quản lý đường huyết.
Lựa chọn dầu safflower tốt nhất: Spectrum Organics Organic Safflower Oil là lựa chọn tốt cho các món chiên xào và các món ăn cần nhiệt độ cao.
Những loại dầu cần tránh khi nấu ăn
Mặc dù có rất nhiều loại dầu ăn lành mạnh, nhưng không phải tất cả các loại dầu đều thích hợp cho việc nấu ăn, đặc biệt là nấu ở nhiệt độ cao. Dưới đây là một số loại dầu bạn nên tránh:
- Dầu cá: Dầu cá là một nguồn omega-3 tuyệt vời nhưng không phù hợp với việc nấu ăn, đặc biệt là khi chiên hoặc nấu ở nhiệt độ cao.
- Dầu lanh: Dầu lanh có điểm khói thấp và chỉ nên sử dụng trong các món ăn lạnh như trộn salad.
- Dầu cọ: Dầu cọ có chứa nhiều calo và chất béo bão hòa, và sản xuất dầu cọ cũng có liên quan đến những vấn đề về môi trường như phá rừng.
- Dầu hạt óc chó: Dầu hạt óc chó có điểm khói thấp và nên chỉ sử dụng trong các món ăn nguội hoặc làm dressing.
Việc lựa chọn dầu ăn lành mạnh là rất quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài và đảm bảo rằng các món ăn của bạn không chỉ ngon mà còn có lợi cho sức khỏe. Dầu olive, dầu avocado, dầu sesame và dầu safflower đều là những lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao nhờ vào điểm khói cao và các lợi ích về sức khỏe mà chúng mang lại.
Tuy nhiên, hãy tránh sử dụng các loại dầu có điểm khói thấp như dầu cá, dầu lanh, dầu cọ và dầu hạt óc chó khi nấu ăn ở nhiệt độ cao để bảo vệ sức khỏe và đảm bảo rằng món ăn của bạn không bị mất đi giá trị dinh dưỡng. Lựa chọn dầu ăn hợp lý sẽ giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Xem thêm bài viết: Nước ép giảm cân: 8 lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và phần mềm thon gọn
